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MAIGRIR APRES 70 ANS DURABLEMENT

Oui, on peut perdre volontairement du poids à 70 ans...À condition de bien le faire !

Tout ce que je vais exposer est ma propre expérience. 

Tout est vrai, vécu, pratiqué.

Ce n'est pas un site minceur ou de diététique ou de recettes light.

Il y en a des milliers sur Internet.

Je ne roule pour personne.

Ce site est gratuit et n'accueille aucune publicité.

Cette précision est nécessaire, tant tout ce qui touche à la minceur, est devenu une affaire de gros sous et parfois de charlatans.

J'ai entrepris de perdre du poids il y a un peu plus d'un an.

Jusque là, la politique de l'autruche :

Les gènes du côté de mon père me prédisposaient vraisemblablement aux rondeurs. 

Ma mère, elle, n'avait jamais dépassé les 55 kilos.

J' appartiens à la génération de la guerre et ma famille se remémorait souvent le rationnement, les queues interminables. 

Ma grand-mère paternelle avait, enfant, connu la misère et la faim.

La nourriture revêtait donc dans ma famille un caractère quasi sacré. 

On ne gaspillait rien. On utilisait les restes. Même les miettes de pain étaient données aux oiseaux du jardin public.

Si je rajoute que ma grand-mère fut cuisinière, ma mère aussi et mon père maitre d'hôtel-sommelier, on comprendra que la nourriture et la cuisine avaient aussi chez les GALLO, des dimensions culturelles et identitaires : italiennes et niçoises du côté paternel avec la passion des pâtes, de la tomate sous toutes ses formes et de l'huile d'olive ; bretonnes du côté maternel avec le culte de la pomme de terre et du beurre.

Mon " look ", la mode, ma taille de fringues, n'ont jamais été au centre de ma vie personnelle.

Ainsi, j'ai tout au long de ma vie trimballé des kilos en trop. 

Mais comme beaucoup de femmes, j'ai eu mes périodes de crise et donc tenté quelques expériences de régime avec le résultat bien connu : on reprend vite ce qu'on a perdu avec le retour à une alimentions "normale", et quelques kilos en plus, en prime !

Et les années ont passé.

L'arrêt de la cigarette, la ménopause, une vie publique avec les repas au restaurant, les buffets des colloques, symposiums et autres manifestations, et les soucis des enfants et petits enfants incitant à compenser avec un bon petit plat, ont achevé l'œuvre des gènes !

N'ayant apparemment aucun problème de santé ( pas de diabète, pas de triglycérides, pas de cholestérol ), je m'accommodais de ce poids même si je commençais à avoir les comportements de quelqu'un qui est mal dans sa peau et qui refuse de se l'avouer.

Comme, par exemple, renvoyer le plus tard possible l'achat d'un pantalon, ne pas l'essayer en magasin et prendre une taille de plus, pour être sûre de rentrer dedans. 

Comme fuir glaces et miroirs pour ne pas y voir ma silhouette. 

Comme ne jamais me peser.

Mais la réalité s'est rappelée à moi...

Le déclic :  une sérieuse arthrose des genoux.

Depuis un certain nombre de mois, j'avais mal aux genoux notamment le droit.

Puis en quelques semaines, les douleurs sont devenues permanentes. 

Souvent, j'avais l'impression que mes genoux étaient comme vissés, bloqués. 

Il m'était de plus en plus difficile de marcher sans douleur au-delà de quelques minutes.

En juin 2014, nous décidons de partir pour un gros week-end dans le Rouergue. 

J'ai une passion de toujours pour l'histoire et le patrimoine. L'horreur. Au deuxième château impossible de monter l'escalier à vis ! 

Je me suis traînée tout le séjour. J'étais plus préoccupée de trouver un banc ou un appui pour me poser que d'admirer les paysages et les monuments.

Une double douleur m'a habité : la douleur physique mais aussi la douleur morale. 

J'ai pris conscience à chaud que j'étais en train de ne plus pouvoir mener des activités de mon choix, que ma mobilité se réduisait, que j'allais devenir un problème pour ma famille et en premier lieu mon mari, que se profilait à plus ou moins long terme la dépendance. 

Et la perspective plus immédiate du recours aux médicaments, aux infiltrations, voire à une prothèse.

Jusque là, je n'avais guère pratiqué la prévention.  

Je ne vais chez le docteur que dans l'urgence.

Certes depuis quelques mois, je fréquentais plus souvent la piscine.

Mais là, un déclic s'est opéré. 

En fait, j'avais peur.

Les résultats des examens radiologiques ont été limpides : arthrose et sclérose des genoux.

J'ai donc "potassé" un maximum le sujet de l'arthrose.

Je suis arrivée à une conviction : avant d'aller plus avant dans un traitement médicalisé de l'arthrose, j'allais essayer de m'attaquer au facteur central qu'était mon obésité.

Un kilo de trop, c'est 4 kilos en plus sur les genoux.

Et, j'ai décidé d'aller faire une cure, car j'avais pu observer les bienfaits du thermalisme, sur l'arthrose et le poids d'une amie.

 

Le moteur : une cure à Eugénie les Bains ( novembre 2014), avec mes 87,4 kilos....

 

La station thermale d'Eugénie les Bains dans les Landes associe la rhumatologie et les pathologies liées au métabolisme. En termes choisis, l'obésité et le surpoids, et leurs conséquences notamment sur le diabète

de type 2.

Peu de stations thermales pour l'heure offrent cette double spécialisation.

C'est le cuisinier Michel GUERARD et son épouse, héritière des thermes, qui ont construit l'image de marque de la station, labellisée Premier Village Minceur de France.

Ce thermalisme là est celui des riches, même très riches, ayant les moyens de s'offrir les palaces, restaurants et structures thermales à part, appartenant à la famille GUERARD où tout est estampillé "minceur".

Si on laisse cet aspect de côté, Eugenie les Bains est une station avec beaucoup d'atouts.

Un fonctionnement bien rodé, une propreté méticuleuse et un personnel sympathique et compétent.

C est une petite structure, dans une petite commune ( 450 habitants environ hors curistes) où on peut tout faire à pied. 

Le parking des thermes est à 100 mètres de l'entrée.

On peut accéder à des activités sportives à des prix très raisonnables et conçus pour les seniors. Une association locale propose des activités diverses, la plupart gratuites.

Pas de casino, pas de bling bling . 

Certes il y a peu de commerçants sur place mais plusieurs grandes surfaces sont présentes dans un rayon de 10 kms.

Et un agréable marché le mercredi matin.

L'écrasante majorité des curiste sont des gens modestes, de plus de 60 ans. 

Beaucoup ne prennent pas de vacances pour financer leur location ou leur hébergement au camping, en hôtel ( heureusement il en existe d'accessibles !) et la partie du financement de la cure non prise en charge.

La campagne qui s'est amorcée sur l'inefficacité des cures et leur coût pour la SS et les Mutuelles est lamentable. 

Ce dénigrement vise à justifier la réduction de leur prise en charge financière et à faire passer les curistes pour des privilégiés qui n'ont qu'à se payer sur leurs deniers des soins considérés comme " de confort "!

Mais pour ses détracteurs, la tare originelle des cures n'est-elle pas d'être précisément une spécificité française et un acquis social du système de santé à la française ?

Pourtant, il suffit de discuter avec ces curistes pour mesurer les bienfaits des cures : moins de douleurs, moins de médicaments, plus de mobilité, un meilleur état général et un plus dans la prévention pour l'évolution des pathologies concernées.

Et j'ai fait ma propre expérience.

Le 24 novembre 2014, début de la cure, je pesais 87,4 kilos pour mes 1,55 mètres.  

Mes genoux me faisaient horriblement mal. J'avais du mal à marcher au-delà de quelques centaines de mètres. 

Mon médecin traitant avait prescrit la double orientation associant rhumatologie et métabolisme.

Six soins par jour ( c'est assez fatiguant ) et un volume d'eau thermale à boire.

Trois visites médicales pendant la cure.

Prise de tension bi-hebdomadaire.

Des examens pour mesurer la masse corporelle : 11 litres d'eau et 15 kilos de graisse en trop ! Une consolation : ma masse musculaire était bonne.

J'ai entrepris un début de réorientation alimentaire durant la cure.

L'écrasante majorité des curiste sont des gens modestes, de plus de 60 ans. 

Beaucoup ne prennent pas de vacances pour financer leur location ou leur hébergement au camping, en hôtel ( heureusement il en existe d'accessibles !) et la partie du financement de la cure non prise en charge.

La campagne qui s'est amorcée sur l'inefficacité des cures et leur coût pour la SS et les Mutuelles est lamentable. 

Ce dénigrement vise à justifier la réduction de leur prise en charge financière et à faire passer les curistes pour des privilégiés qui n'ont qu'à se payer sur leurs deniers des soins considérés comme " de confort "!

Mais pour ses détracteurs, la tare originelle des cures n'est-elle pas d'être précisément une spécificité française et un acquis social du système

de santé à la française ?

Pourtant, il suffit de discuter avec ces curistes pour mesurer les bienfaits des cures : moins de douleurs, moins de médicaments, plus de mobilité, un meilleur état général et un plus dans la prévention pour l'évolution des pathologies concernées.

Et j'ai fait ma propre expérience.

Le 24 novembre 2014, début de la cure, je pesais 87,4 kilos pour mes 1,55 mètres. 

Mes genoux me faisaient horriblement mal. J'avais du mal à marcher au-delà de quelques centaines de mètres. 

Mon médecin traitant avait prescrit la double orientation associant rhumatologie et métabolisme.

Six soins par jour ( c'est assez fatiguant ) et un volume d'eau thermale à boire.

Trois visites médicales pendant la cure.

Prise de tension bi-hebdomadaire.

Des examens pour mesurer la masse corporelle : 11 litres d'eau et 15 kilos de graisse en trop ! Une consolation : ma masse musculaire était bonne.

J'ai entrepris un début de réorientation alimentaire durant la cure.

Mais le résultat a été au rendez-vous au bout des trois semaines : presque 4 kilos de moins et déjà des genoux moins bloqués et moins douloureux... Le médecin curiste m'a encouragé à poursuivre et m' à fixé l'objectif de me rapprocher des 60 kilos pour la prochaine cure en associant une autre manière de manger et de l'activité physique.

La consolidation : une deuxième cure ( novembre 2015) et 63 kilos.

Tout au long de l'année 2015, j'ai poursuivi mon autre manière de manger et une activité physique plus soutenue et régulière avec 3/4 séances d'aquagym par semaine et du vélo d'appartement. 

J'ai maigri régulièrement et sans connaître de pallier.

En débutant cette deuxième cure, je pesais 63 kilos. 

Mon surplus de graisse avait totalement disparu. 

Il subsistait encore un peu d'eau en trop. 

Et surtout, malgré ma forte perte de poids, j'avais à peine entamé ma masse musculaire.

J'avais retrouvé une bien plus grande mobilité et souplesse des genoux et oublié presque toutes mes douleurs.

La cure m'en a encore fait perdre 2 kilos. 

Ces résultats m'ont encouragé à rencontrer une des diététiciennes thermales à qui j'ai expliqué comment j'avais procédé. Elle a validé ma démarche.

Cette deuxième cure terminée ( et en attendant la troisième l'année prochaine pour poursuivre le traitement de l'arthrose et la consolidation de mon poids), je suis entrée dans la phase de stabilisation. 

Mais de cela, je vous parlerai au fur et à mesure.

Pour mémoire, mon mari et ma fille aînée étaient aussi en surpoids. 

Ils ont perdu l'un 25 kilos ( il était pré-diabétique et ses analyses sanguines sont redevenues normales), l'autre 32 kilos ( elle devenait une " mangeuse compulsive " quand stress et moral l'angoissaient). 

Des amies s'y sont mises et elles perdent peu à peu leurs kilos.

Et si mon expérience peut vous aider .....

Ce sont les discussions avec les curistes, surtout des femmes, qui m'ont convaincu de partager avec d'autres mon expérience.

Beaucoup doutent qu'on puisse perdre du poids à un certain âge.

Ces femmes s'enferment dans leurs kilos, se sont résignées à supporter leur arthrose, parfois dans plusieurs membres, et espèrent que les médicaments ou une pose de prothèses les soulageront.

Beaucoup ont honte de leur physique, ont fait le deuil de leur féminité, sans parler de la disparition de toute forme de sexualité dans leur couple.

Comme tout se joue dans le cerveau, il faut se motiver car l' expérience que je vais vous exposer demande des efforts, de la persévérance et, c'est important, de l'organisation.

À chacune ( et chacun) d'entre vous de trouver ses motivations. 

Mais, passé soixante ans, la santé est sûrement une puissante motivation.

Certes, c'est gratifiant de voir fondre aussi les numéros des tailles de ses vêtements !

Certes, c'est agréable de ne plus appréhender le regard des autres et de ne plus se jauger moche de chez moche.

Mais sentir ses douleurs diminuer, retrouver de la mobilité , diminuer ses prises de médicaments, participer plus à la vie sociale, c'est une sorte de renaissance. 

Et quand le moral est meilleur, cela a aussi des conséquences positives sur notre état général.

Attention, Il faut raison garder : on ne guérit pas vraiment de l'arthrose. Mais on peut faire reculer sérieusement son évolution et en atténuer de manière sensible ses effets douloureux.

Le poids et l'exercice physiques sont les clés de notre rapport à l'arthrose.

Alors maintenant entrons dans le vif de mon expérience. 

Mas au préalable un conseil est indispensable : avant de commencer votre perte de poids, parlez-en à votre médecin, demandez lui son avis au regard de votre état de santé  et faites-vous prescrire si besoin un bilan sanguin. Ca vous aidera aussi à mieux apprécier où porter vos efforts  ( sucré, gras, salé, eau ) comme on va le voir.

Une autre manière de manger ..pour toujours :

Plus encore que quand on est plus jeune, il faut se convaincre que " les yoyos ", c'est fini.

Car il ne suffit pas de maigrir, il ne faut plus reprendre du poids.

Pour perdre du poids, il n'y a pas de miracle : il faut que les entrées caloriques soient plus faibles que les sorties.

Mais il y a des règles à respecter pour réussir durablement sans conséquences négatives pour la santé :

Bannir tous ces régimes mensongers et souvent dangereux dont les fameux régimes dits protéinés.Déterminer un objectif atteignable et graduel, avec une perte de 2 à 2,5 kilos par mois.Se fixer un nombre raisonnable de calories journalières pour perdre lentement mais sûrement ses kilos ( j'ai navigué à environ 1500 calories par jour) et ne pas s'affamer, sinon bonjour les frustrations et le risque de craquer.Ne pas se raconter d'histoires : il faut limiter au maximum les sucres rapides, avoir la main très légère pour les matières grasses, en privilégiant les huiles et ne prendre un verre de vin ou un apéritif pour se faire plaisir que de temps en temps et réduire l'utilisation du sel qui fixe l'eau et favorise une tension élevée. Il y a des aliments qui doivent devenir l'exception ( frites, pizza, quiches, pâtés, gâteaux, etc.)Prendre ses trois repas par jour : un petit déjeuner tournant à environ 400 calories, un déjeuner autour de 600 calories et le souper à 500. Cette régularité est indispensable à la conduite de votre perte de poids.Se simplifier la vie autant que faire se peut, pour que cette nouvelle manière de manger ne se transforme pas en corvée et contraintes dissuasives : ne pas s'amuser à tout peser car on visualise vite les bonnes quantités, ne pas calculer les calories car ce n'est pas grave si un jour vous en consommez 100 de plus, ne pas se lancer dans des recettes sophistiquées ou trop onéreuses et surtout ne monter sur votre balance qu'une fois par semaine, c'est largement suffisant.Varier ses menus pour éviter la monotonie, présenter bien ses plats pour donner de l'appétence , jouer sur les couleurs,

s'organiser pour avoir toujours des réserves, bien doser les rations et ne jamais resservir même si c'est excellent.Associer toujours des protéines animales ou végétales avec des légumes et des féculents : c' est essentiel à l'équilibre alimentaire.Préférer des laitages et fromages " normaux" ( pas forcément bien sûr les plus gras) aux " allégés " qui pour une faible économie calorique vous prive pour partie des vitamines A et D nécessaires pour lutter contre l'ostéoporose et la fragilisation osseuse, enjeu de taille en vieillissant. Sans les exclure totalement car il y en a d'excellents.Buvez mais raisonnablement car l'eau ne fait pas maigrir mais peut vite constituer nombre de vos kilos superflus.

De l'activité physique, encore et encore :

On peut se mettre à " faire du sport " à tout âge.

Là encore, c'est une affaire de choix d'activités physiques adaptées à nos besoins et pathologies.mais aussi à nos goûts.

Je n'avais jamais fait de sport de ma vie. Si ce n'est une petite randonnée de temps en temps en famille ( mais je n' ai jamais aimé la marche ! ) ou une piscine à l'occasion ( par contre la méditerranéenne que je suis à un faible pour l'eau).

Une vie professionnelle très prenante, un amour prononcé pour les livres et Internet m'ont conduit à une sédentarité chronique.

Je crois que je pratiquais, de fait, une forme de snobisme anti-sport, bien pratique pour cacher ma peur de pas être capable d'en faire avec mes rondeurs depuis l'adolescence.

C'est d'abord la nécessité de faire travailler mes articulations des genoux qui m'a décidé à trouver une activité physique adaptée.

Au-delà de mes goûts, la marche type randonnée était exclue pour mes genoux

Aussi l'aquagym a été pour moi une véritable révélation.

Dans l'eau, on fait travailler ses muscles et ses articulations sans danger de chute, en douceur.

Le poids n'est plus un obstacle.

La résistance de l'eau accentue les effets des mouvements accomplis qui affinent la silhouette.

Cela m'a fait un bien fou pour l'amélioration de ma souplesse et mobilité.

L'eau a aussi des effets positifs sur le moral, avec la sensation de bien être qu'elle procure.

Je ne saurais trop vous encourager à pratiquer régulièrement l'aquagym, si vous avez une piscine à proximité.

Il n'est pas nécessaire de savoir nager car les exercices se font généralement dans la partie des piscines où on a pied.

Hors des grandes villes, si la piscine est un peu éloignée, on peut pratiquer le covoiturage ; c'est sympa et ça permet de partager les frais. 

Les piscines offrent des abonnements avec des forfaits aquagym abordables, comprenant parfois l'accès à sauna et hammam.

Je me suis mise aussi à faire du vélo d'appartement par petites séances, des fois plusieurs fois par jour, mais là aussi sans systématise. Et c'est excellent pour les genoux.

Je vous épargne les bienfaits physiques souvent vantés mais pas forcément motivants de : faire le ménage, monter les escaliers, pratiquer le jardinage, etc. 

Le sport aide à la perte de poids puisqu'il " bouffe " des calories en plus.

Mais à un certain âge, il a une vertu supplémentaire essentielle : nous conserver des muscles et les renforcer. 

Car en vieillissant, la masse musculaire diminue. De plus, le sport contribue à maintenir l'élasticité de notre peau et de limiter ainsi de manière significative que notre peau se relâche.

Le 19 décembre 2015

Ma méthode et mes " trucs ".

La composition de mes menus reflète bien évidemment nos goûts et nos habitudes et, ça va mieux en le disant, les limites de notre budget alimentation.

Je ne vous abreuverai pas de données concernant les calories de tel ou tel aliment, leur composition en ceci et cela, sauf une indication par-ci, par-là qui me paraît intéressante à avoir à l'esprit. 

A nos âges, on a acquis quelques connaissances en la matière. 

On sait qu'il vaut mieux trouver dans la nourriture tout ce dont notre corps a besoin plutôt que de se gaver de compléments alimentaires.

On sait qu'il faut consommer des protéines, des graisses, des sucres, des fibres, des vitamines, des minéraux et quels sont les aliments qui les contiennent.

L'alcool lui n'apporte que des calories "vides" et a un effet négatif pour nos organes, au-delà d'une dose tolérée.

Tout l'enjeu est donc dans leur association et leur quantité respective.

Issue d'un milieu modeste et marquée par l'éducation de ma grand-mère et ma mère, je recherche toujours le meilleur rapport qualité / prix.

Je trouve scandaleux que manger simplement mais sainement devienne un luxe. 

Je considère que tout le monde devrait pouvoir se payer du " bio".

Quand je trouve des produits de bonne qualité à des prix corrects, j'en achète plus pour les cuisiner et les congeler et j'utilise toujours mes restes.

Je vous détaillerai tout cela.

Trois repas par jours... n'en sautez surtout aucun !

Le petit - dejeuner

Café léger ( plusieurs tasses) sans sucre mais ce pourrait être thé ou tisane.

Pain grillé : j'utilise les restes de pain de la veille, si besoin complétés par des biscottes souvent aux céréales.

J'alterne différentes catégories de pain : blanc, complet, campagne, céréales, pour changer.

Je mange plusieurs tartines ( environ 80-100 g), une bonne partie de ma ration quotidienne, " à satiété " comme on dit.

Je tartine, mais avec légèreté, du fromage ( moins de 20% de matières grasses ) de type cancoillotte, ricotta, chèvre frais, etc.

Je bois un verre de pur jus d'orange ou je mange un fruit (pamplemousse, kiwi). 

J'ai ainsi mon lot de sucres lents ( céréales), de sucres rapide ( jus de fruits), de protéines ( produits laitiers ) et des vitamines ( À, D, C, etc.).

Ce type de petit-déjeuner me cale jusqu'au déjeuner ; je n'ai pas besoin de 

collation vers 11 heures, et je peux aller faire mon cours d'aquagym ou mener mes activités, sans être assaillie par une brusque fringale.

Mais si vous avez un creux, prenez un fruit, un yaourt, une petite tranche de pain, pour éviter de sur-manger à midi.

Mon mari tartine lui du "faux beurre " sur ses tartines ( Primevère, St Hubert ou autre) et un peu de confiture maison.

Ma fille a, elle, opté pour des flocons d'avoine ( 40 g environ ) dans du lait demi-écrémé ( 3 minutes au micro-onde ) dans lesquels elle mélange un fruit frais coupé ou un reste de compote sans sucre ou des fruits rouges surgelés.

Et de temps en temps ( plutôt le dimanche) nous faisons un petit déjeuner "à la fourchette" : jambon blanc, œuf au plat, pain, jus de fruit, café.

C'est très important de commencer la journée sans frustration alimentaire, sans poussée d'hypoglycémie en fin de matinée, sans obsession de passer à table à midi pile !

Le déjeuner de midi 

J'ai supprimé le hors d'œuvre et nous compensons le soir l'apport de crudités et fruits.

J'ai choisi de privilégier le plat central.

Le plat du midi :

Je le compose d' une viande blanche ou rouge, de poisson ou de temps en temps d'abats, accompagné de légumes verts, rouges ou jaunes cuits ou/et crus, avec un féculent ou des légumes secs.

Je garde oeufs, jambon, viande froide, crevettes, etc. pour les repas du soir.

Inutile de préciser qu'il faut des viandes maigres. Je fais la chasse aux petits bouts de gras éventuels !

120/ 130 g de viande par personne et ce n'est pas catastrophique si votre steak pèse 10 g de plus.

180/ 200 g de poisson.

Je ne m'enferme dans aucun systématise : le nombre de fois par semaine, où c'est viande ou poisson, dépend de mes envies ou celles de mon mari, de ce qui est sympa au marché et à la grande surface, et des prix notamment pour le poisson.

J'essaye de coordonner avec le choix pour le soir.

J'ai la chance d'avoir, sur le marché de Montrichard, un volailler éleveur, abatteur et transformeur épatant, avec un choix impressionnant de volailles et de morceaux découpés ainsi que des saucisses, saucisson à l'ail, jambon, farce, le tout de volaille. Hyper-maigre et délicieux. Regardez donc du côté de votre marché. 

Un dessert lacté :

Nous prenons un dessert lacté à midi et le fromage le soir. 

Vous pouvez bien sûr inverser si vous pensez que le fromage le soir, c'est trop lourd. 

Il n'y a pas de contre indication diététique réelle à manger du fromage le soir.

Je privilégie des desserts lactés " normaux". Pas que des yaourts nature. En évitant bien sûr les gros modèles de 150 g ou ceux qui dépassent 90/100 calories.

J' ai recours aux allégés pour les mousses aux fruits ou les chocolatés de temps en temps ! 

Il faut savoir se faire plaisir car notre ennemi, c'est le risque de frustration.

Du pain, de l'eau et un bon café :

Une ou deux tranches de pain que je coupe très fines ou tranchées par le boulanger.

De l'eau du robinet. Elle est excellente dans notre commune. 

Si vous buvez de l'eau minérale, évitez les eaux pétillantes. La plupart contiennent du sel et vont donc fixer l'eau dans votre corps.

Un café, un normal, de fin de repas. 

J'ai été étonnée de constater combien on prend très vite l'habitude des boissons sans sucre. 

Je dois même dire que le goût du café en est mis en valeur.

Et même parfois, un verre de vin :

De temps en temps, et pas forcément le dimanche, mais en fonction de la nature du plat ou tout simplement de notre humeur, nous nous autorisons un verre de vin.

Le cerveau est fabuleux ! Il va très vite s'adapter. Une " exception " ? Oui mais il faut qu'elle en vaille la peine. 

Un verre de vin ? Oui, mais du bon.

Un aliment plus riche ? Oui, mais un que vous adorez.

Votre cerveau va fonctionner " à la récompense ". Il vous déculpabilise car vous méritez cette exception par vos efforts et vos résultats.

Et ça fonctionne très bien. 

 Un mélange de plaisir et de contentement de soi. Vous verrez à l'usage.

Une éventuelle collation vers 16/17 heures :

 

Comme le matin, je n'éprouve pas le besoin d'une collation. 

C'est rarissime sauf si nous soupons plus tard que d'habitude.

Mon mari ou ma fille en prenne une, s'ils vont à une séance de sport vers 19 heures : une grosse pomme ou quelques biscuits de type Gerblé ou Gerlinea. 

Par contre, je fais tous les jours ma pause thé ou tisane dans l'après-midi.

Le repas du soir  :

Le soir, nous ne mangeons pas de féculents à part. 

Les petites pâtes à potage ou certains légumes et le pain constituent notre apport en féculents.

La soupe :

Nous en consommons plusieurs fois par semaine

( sauf par forte chaleur en été ).

Des soupes de légumes variés ( et je mets un peu de pommes de terre).

Des soupes à base de légumes secs ( lentilles, pois chiches, pois cassés, etc. )

La soupe à l'ail de ma grand-mère.

Des soupes aux moules, aux crevettes.

Par contre, j'avoue que j'achète la soupe de poissons en bouteille. Trop compliqué à réaliser et il y en a de bonnes toutes faites.

Je rajoute des fois un peu de crème légère dans les potages de légumes, au moment de servir.

Le fromage râpé est maintenant exclu. Pour le remplacer, je saupoudre des fois ma soupe avec des paillettes de levure ou de germe de blé. Ça y ressemble, c'est agréable au goût et le cerveau est ravi d'avoir sa dose d'oligo-éléments !

Un conseil : faites comme moi une grosse marmite de soupe. Travail pour travail, il faut y trouver notre compte. Donc congelez le surplus en rations. Vous aurez ainsi de la soupe toute prête et de bonne qualité nutritive et gustative.

Le plat du soir :

Il est souvent fonction de la présence ou pas de soupe.

Il est aussi souvent froid ( jambon, restes de volaille ou autre viande, crevettes, oeufs durs, à la coque ou brouillés, surimi, harengs fumés allégés en sel, truite ou saumon fumé, etc.)

J'évite les oeufs au plat car ils poussent à la consommation de pain.

S'il est chaud, ce sera par exemple des crevettes sautées à la poêle, des coquilles St.Jacques ( on en trouve surgelées à un prix raisonnable ), du poisson souvent en papillotes ou au four, des saucisses de volaille, etc.

J'accompagne avec un gros saladier de salades, en les mélangeant et les variant. Ce sont nos crudités.

Parfois, un gratin de légumes à béchamel légère, qui ce soir là remplace la salade.

Et, deux ou trois fois la semaine soupe, plat et salade sont remplacés par 

une salade composée.

Ça c'est vraiment génial !

On peut les décliner à l'infini avec un peu d'imagination. 

Elles permettent aussi d'utiliser des restes.

C'est notamment pour elles qu'il faut avoir des ingrédients de réserve. 

Car il faut les composer et les décorer avec plusieurs éléments, en jouant aussi sur les couleurs.

Elles doivent ressembler à celles que vous payez un prix fou au restaurant et vous faire saliver.

Ayez donc toujours sous la main des boîtes ou bocaux ( surtout si, comme moi, vous habitez en campagne) : olives vertes et noires, câpres, cornichons, cœurs de palmiers, tomates séchées, champignons, pousse de soja, thon, sardines, etc.) et du frais : un poivron , des tomates cerises, et bien sûr  de la salade ou plutôt des salades ( une petite trévise car elles sont très chères, un peu de mâche, des endives, feuille de chêne, laitue, etc). 

Il faut évidemment éviter des produits trop caloriques.

Pas " de Tourangelle " avec rillons bien gras et rillettes !

Pas de " Landaise " avec foie gras et gésiers confits !

Vous trouverez dans mes menus des exemples détaillés.

Une portion de fromage (s) :

Comme déjà dit, nous mangeons notre ration de fromage le soir. Le fromage appelle le pain.

Ainsi, notre pain du soir fait aussi office de féculent.

J'ai  éliminé les fromages les plus gras comme le roquefort, les gruyères.

Je privilégie ceux, si possible, en dessous de 25% de mg sur le produit fini.

J'en présente toujours deux ou trois car c'est plus agréable de se servir deux petits morceaux différents et avoir du choix.

Une ration de 30-35 g. Là encore, ce n'est pas tragique si, un soir, le couteau dérape un peu !

Un dessert fruité :

Le dessert est constitué par un fruit, une compote, des fruits cuits, une salade de fruits.

J'ajoute quelques pruneaux dans mes compotes ou fruits cuits pour les sucrer naturellement.

Vous l'avez observé, j'évite le recours aux édulcorants et autres faux sucres. 

La vérité oblige à dire que la gamme des desserts est limitée quand on veut perdre du poids.

On peut toujours faire des mousses à base de blanc d'œufs ou de gélatines diverses. 

Moi, honnêtement, ça ne m'inspire pas. 

Je préfère un dessert fruité naturel. 

Car à ce jour, on n'a pas trouvé comment faire des gâteaux sans farine, sans matières grasses, sans sucres, sans oeufs, sans parler du chocolat !

Par contre,je propose souvent des sorbets, le dimanche ou pour une invitation. Accompagnés de fruits rouges ou fruits frais comme litchis, mangues, le résultat est très honorable ...même sans chantilly.

Et je me réserve la dégustation d'un dessert élaboré et plus riche pour une exception.

Bien que mes goûts me portent plutôt sur les exceptions salées !

Le 19 décembre 2015

 

Comment je cuisine ...

le plus simplement possible .

Les ustensiles ... avec ce que vous avez :

Nul besoin de vous lancer dans l'achat d'ustensiles sophistiqués comme tous ces robots hors de prix.

Ma cocotte minute, mon cuit-vapeur basique, mes casseroles, cocottes et poêles Téfal classiques font parfaitement l'affaire.

J'allais oublier : ma fille, plus moderne que sa mère, m'a amené un jour une de ces poêles "en pierre". Pas mal du tout, je dois le reconnaître car elles sont très économes en matières grasses et dorent bien les aliments.

Mais, vous l'avez compris en me lisant, je n'aime pas " me prendre la tête " avec les tâches ménagères. 

Si c'est trop compliqué, technicisé, ruineux, cela m'indispose.

Or, comme changer sa manière de manger constitue déjà un effort, la simplicité est indispensable pour avoir le sentiment que c'est jouable.

Ce qui ne m'empêche pas d'aimer cuisiner et d'obtenir des résultants, paraît-il, honorables. 

Les matières grasses .... du doigté :

Il en faut pour assurer nos besoins en bons acides gras.

Mais je n'utilise pas de beurre.

Je me sers d'huile d'olive ou d'huile de tournesol pour les cuissons.

Le moins possible certes mais juste ce qu'il faut pour que les aliments ne " collent pas ", prennent de la couleur et aient du goût.

Pour les vinaigrettes, j'avoue ( et oui) que j'utilise des vinaigrettes huile d'olive-citron allégées  toutes prêtes, car je les trouve hyper-pratiques. C'est rapide et propre.

Allégées ...avec de l'eau.

Si vous faites vous-même votre vinaigrette, faites pareil ! Il n'y a pas de miracle pour alléger de l'huile !

Pour les liaisons de sauces, pour les potages, j'utilise de la crème de préférence liquide.

De pas plus de 15 % mg mais pas celles à 5% ou moins, dont je me demande toujours si ce sont vraiment des crèmes.

Pour toutes ces matières grasses, ayez donc le dosage léger.

Les féculents et légumes secs ....à redécouvrir :

Les féculents sont des victimes. 

On leur a collé l'étiquette de produits qui font grossir.

Ce ne sont pas les pâtes qui font grossir mais la sauce carbonara ou bolognaise qui les enrobe !

Tout au contraire pour maigrir bien, il faut en manger sous différentes formes, aux trois repas.

Ce sont les fameux sucres lents.

C'est l'énergie de nos muscles, de nos organes, à commencer  par le cerveau.

Il y a un grand choix au-delà des classiques pâtes, riz, pommes de terre : graines de couscous, boulgur, maïs, épeautre, tapioca, quinoa, etc.

Les légumes secs sont aussi des parents pauvres de notre alimentation et pourtant que de vertus ils ont, en étant une source précieuse de protéines et minéraux.

Féculents et légumes secs sont de plus très bon marché.

Vous pourrez ainsi alterner féculents et légumes secs avec les légumes.

Les pâtes se marient bien avec les courgettes, poivrons, tomates.

Les pois chiches aiment les aubergines, les fenouils.

Les lentilles apprécient les carottes, le potiron.

Le riz se plaît en compagnie de champignons, d'épinards, de blettes.

Comptez 3 cuillères à soupe bombées par repas.

Les fruits et les légumes ... Il y a des faux frères !

 Gardez-vous de l'idée couramment répandue que, même au régime, on peut manger fruits et légumes à volonté. 

Parce qu'ils sont peu caloriques et contiennent beaucoup d'eau.

Parce qu'ils nous fournissent fibres, vitamines et minéraux et contribuent aux équilibres fondamentaux de nos cellules.

Toutefois, il faut y regarder de plus près.

C'est vrai pour les légumes dits verts : là on peut y aller et c'est votre estomac qui régulera la quantité absorbée. 

Les légumes dits " jaunes " ou " rouges" contiennent généralement plus de sucre.

 Gardez-vous de l'idée couramment répandue que, même au régime, on peut manger fruits et légumes à volonté. 

Parce qu'ils sont peu caloriques et contiennent beaucoup d'eau.

Parce qu'ils nous fournissent fibres, vitamines et minéraux et contribuent aux équilibres fondamentaux de nos cellules.

Toutefois, il faut y regarder de plus près.

C'est vrai pour les légumes dits verts : là on peut y aller et c'est votre estomac qui régulera la quantité absorbée. 

Les légumes dits " jaunes " ou " rouges" contiennent généralement plus de sucre.

Il faut donc les consommer dans des proportions raisonnables.

Comptez 6 cuillères à soupe bombées pour les légumes verts et 5 pour les autres.

Il en va de même pour les fruits.

Ils doivent être présents, sous telle ou telle forme, dans tous nos repas pour assurer nos besoins, mais sans excès ou dans une collation.

Ceci étant dit, il vaut mieux craquer pour un fruit que pour un morceau de fromage.

Le sel....plutôt herbes et épices :

Dans ma famille, on avait peu recours aux épices dans une cuisine traditionnelle et régionale. 

On ignorait d'ailleurs les effets négatifs du sel qui conservait son aura de produit irremplaçable avec de plus sa  charge mémorielle de produit vital.

Les épices, c'était de l'exotisme pour ne pas dire de l'excentricité.

Combien je les bénis aujourd'hui pour suppléer le sel.

Je n'ai pas complètement supprimé le sel mais très fortement réduit avec la relève des épices.

J'en ai toute une collection pour choisir en fonction du plat.

Les herbes sont aussi un précieux allié : fraîches en saison, congelées, déshydratées. Là encore, je les marie à mes plats. 

Elles ne font pas que remplacer le sel. Épices et herbes offrent leur palettes de saveurs et goûts diversifiés.

Or, il faut que notre nourriture moins calorique et moins salée ne soit pas moins goûteuse et appétissante. Sinon, on ne tient pas la distance de cette autre manière de manger tout au long de notre vie restante.

Les cuissons...usez de toute la gamme .

Je cuits la plupart des  légumes dans un cuit-vapeur à deux étages. 

Je me débrouille pour cuire 2/3 légumes différents en même temps. 

Économie d'énergie et des légumes pour plusieurs repas ou que je congèle pour me constituer ces chères réserves prêtes à être utilisées.

Souvent, je les cuits aux trois-quarts et je les termine à la poêle pour les faire dorer, avec herbes et épices bien sûr. Carottes, endives, navets, fenouils, s'accommodent bien de ce traitement.

Je ne m'étends pas sur tout ce qui se poêle : steak, côtelette, filet de poisson, saucisses ( ne pas oublier : maigres ), etc.

A côté du classique poisson au four, je m'adonne aux papillotes de poisson dans du papier sulfurisé : aucune matière grasse, condiments et petits légumes suivant vos richesses du jour ( attention : coupez les très fins, sinon ils ne seront pas cuits car le poisson cuit vite ).

Vous pouvez aussi faire des papillotes avec des viandes blanches, mais veillez que les morceaux ne soient pas trop épais pour une juste cuisson.

J'aime cuire des viandes à l'étouffée, en cocotte avec oignons, échalotes, sauce tomate, vin blanc ou rouge ( faites le bien évaporer pour éliminer l'alcool et ne garder que la saveur).

Je fais aussi des blanquettes ( de mouton, de veau, de dinde, de poulet).

Et des pots au feu avec un choix obligé de morceaux maigres ; pas question des sublimes os à moelle ou du savoureux plat de côte !

Je vous livre mon truc pour supprimer au maximum les gras : vous faites cuire votre viande seule dans l'eau avec un bouquet garni et un cube de bouillon dégraissé. Aux trois-quarts. Vous réservez la viande égouttée à part et vous mettez le bouillon obtenu au frigidaire le temps que le gras remonte et se fige à la surface. Vous dégraissez bien, vous finissez de cuire la viande en rajoutant les légumes. Si c'est une blanquette, vous liez avec un peu de maïzena et un jaune d'œuf. Vous m'en direz des nouvelles.

Enfin, si vous le pouvez, il y a la cuisson au feu de bois ( à la braise et pas à la flamme qui charbonne les viandes ). La cuisson au feu de bois bien maîtrisée sublime tout ce qu'elle cuit. Un conseil : bien faire mariner avant avec condiments, un peu de vin blanc ou rouge et une modeste cuillère d'huile. Moelleux assuré.

Et j'ai la chance d'avoir un mari qui excelle dans l'art de la cuisson au feu de bois...

La variété... une condition incontournable.

A l'expérience, c'est une des règles essentielles de réussite d'une nouvelle façon de manger.l

La monotonie, les mêmes plats à répétition ou peu attrayants, sont de redoutables ennemis.

Votre cerveau va se lasser. Il va mémoriser les manques qu'on lui impose.

Il se vengera en vous poussant à déroger à vos nouvelles règles alimentaires avec le risque d'engrenage qui s'en suit.

Adieu les exceptions valorisantes et bonjour les compensations culpabilisantes.

Il faut penser à vos menus un ou deux jours, voire plus, en avance pour les équilibrer.

Non seulement ça devient vite une habitude, mais c'est aussi une occupation pour l'esprit.

C'est se faire la preuve qu'on peut bien manger, avec envie, tout en maigrissant.

Sans y passer la journée, sans se ruiner.

Comme on dit aujourd'hui, c'est un challenge que vous vous fixez... En toute liberté, responsabilité et imagination.

J'insiste sur un point quitte à me répéter : ayez toujours des rations prêtes d'avance de plats cuisinés et de légumes, voire de féculents.

Il faut éviter les situations où, à midi moins le quart,  vous ne savez pas ce que vous allez manger ou s'il vous manque des aliments. 

Le risque est alors grand de ne pas manger dans les normes ce jour là !

Le congélateur est votre meilleur allié à condition de congeler déjà cuisiné.

Vous gagnerez du temps, vous ferez des économies.

Par exemple, cuisez un paquet de 500 g de lentilles et faites des barquettes d'une quantité correspondant à un repas.

Ou faites cuire 2 kilos d'endives et procédez de la même manière.

Ou encore, le jour où il y a des promos sur les pommes, les poires, faites des barquettes de compote.

Idem pour les viandes en sauce, en blanquette, etc.

Tout ou presque se congèle cuit ou cru.

Le  19 décembre 2015

Mes menus

Des exemples de menus et recettes qui font maigrir .....

Les menus suivants ne sont pas des inventions pour les besoins de ce texte, ni des copier-coller dénichés de ci-delà sur Internet.

Ce sont les menus réels que nous avons mangés. Ce sont eux qui ont permis notre perte de poids tout au long de l'année 2015.

Nous continuons d ailleurs à les consommer.

Je vous propose pour débuter deux  semaines de ces menus à titre indicatif.

Ils sont à adapter à vos goûts, à vos habitudes de courses, à vos possibilités de vous procurer des produits auprès de producteurs, à la possession ou pas d'un potager et.... à votre budget alimentation.

Une semaine :

Lundi :

Midi : steak haché, haricots verts, pommes de terre sautées, Activia aux fruits.

Je fais hacher la viande par le boucher de ma grande surface pour en avoir de la bien maigre.

J'utilise, hors saison, haricots verts en conserve ou surgelés.

Soir : potage de légumes-vermicelles, omelette nature, salade, fromage, ananas frais.

Je prévois 3 oeufs pour 2 personnes. 

Mardi :

Midi : dos de cabillaud, carottes braisées, graine de couscous, Câlin 20%mg.

J'accommode le dos de cabillaud ( vous pouvez bien sûr choisir un autre poisson type filet ) avec du paprika, de la crème légère et de l'aneth.

Soir : assiette composée, fromage, fruits cuits en morceaux ( pommes / poires / pruneaux).

Assiette composée avec feuille de chêne rouge, laitue, tomates, olives en lamelles, viande séchée de montagne et jambon blanc ( découpés en fines bandes ), tranches d'oranges.

Mercredi :

Midi :

Steak de bavette, endives braisées, coquillettes, yaourt brassé à la vanille.

Faites cuire un peu plus de coquillettes pour un autre repas.

Idem pour les endives que vous congèlerez.

Soir : coquilles St. Jacques à la poêle, brocoli sauté, fromage, fruit de la corbeille.

J'utilise des coquilles surgelées, avec ail et persil, piment d'Espelette et une liaison à la crème légère.

Cette recette vaut pour des crevettes, des moules décortiquées, des pétoncles.

La corbeille de fruits doit éviter les bananes

Jeudi :

Midi : filet de merlan, blettes, riz, un Weigth Watchers au chocolat.

Je fais souvent du poisson le jeudi car c'est un jour d'arrivage dans ma grande surface.

Soir : soupe à l'ail, saucisses de volaille, salade endives-mâche, fromage, salade d'orange à la cannelle.

La recette de soupe à l'ail de ma grand-mère ( pour 4 ) :  mettez en gousses épluchées une belle tête d'ail, tranchez 2 ou 3 oignons pelés, faites revêtir  le tout sans trop les colorer, rajoutez un bon litre d'eau et 2 cubes de bouillon de poule dégraissés, laissez cuire 20 m, mixez finement, rajoutez des pâtes à potage de votre choix ( ma grand-mère mettait des " petits plombs " ) et une larme de crème légère. 

 Vendredi :

Midi : blanc de poulet, choux de Bruxelles, le reste des coquillettes de mardi, yaourt nature.

J'avais ce jour là cuit le blanc de poulet dans une sauce aux échalotes et un peu de vin blanc, relevée aux 4 épices et basilic.

Si on aime, ce qui est mon cas, on peut parfumer yaourt ou fromage blanc nature avec une petite cuillère à café de chicorée liquide.

Mon mari et ma fillepréfèrent des fruits rouges : j' en ai toujours un sac congelé.

 Soir : taboulé, salade verte, fromage, fruit de la corbeille.

J'ai utilisé le reste de graine de couscous pour le taboulé avec thon au naturel, herbes, câpres, olives, tomates cerises, dés de pomme fruit.

D'où ce soir là, une toute petite tranche de pain car la graine servait de féculent.

Samedi :

Midi :

Joue de porc, crozets de Savoie, haricots beurre, mousse fromage-blanc aux fruits Taillefine.

Je mitonne la joue de bœuf bien délestée de ses filaments de gras à la bière sur lit d'oignons. Je filtre le jus, je refroidis au frigidaire, je ré-dégraisse, je remets viande et crozets et je réchauffe.

Comme ce plat est un tantinet plus riche, je rééquilibre avec un dessert lacté allégé et pas de pain ou une très petite tranche.

Soir : assiette composée, fromage, compote pommes/ mangue.

L'assiette composée : batavia, trévise, cœurs de palmiers, poivron rouge, crevettes, surimi.

Pour mes compotes ( ou salades de fruits ), je me sers de mangues en conserve sans le sirop. 

Je les rajoute aux pommes en fin de cuisson.

Dimanche :

Midi : aiguillettes de canard au feu de bois, tomates provençales, polenta, sorbet framboise.

Je prépare au four les tomates coupées en deux et vidées, avec ail et herbes dedans, sur papier sulfurisé, sans mg.

Faites plus de polenta, elle va resservir.

Soir : velouté de cresson, oeufs durs, salade d'endives, fromage, salade kiwis/mandarines ( avec des feuilles de menthe si vous avez).

Velouté de cresson ( pour 4 ) : faire revenir sans trop colorer deux oignons et deux  pommes de terres moyennes en morceaux, puis rajouter le cresson ( la moitié d'une botte est suffisante, l'autre ira en salade ), couvrir avec un bon litre d'eau et 2 bouillons de bœuf dégraissé, laissez cuire 20 m mixez finement, rajouter un peu de crème liquide, servir dans des bols à soupe... Mais sans croûtons !

Comptez 1 œuf dur et demi par personne.

Une semaine :

Lundi :

Midi : ossobuco de dinde à la sauce tomate, fenouils braisés, spaghetti, yaourt au café.

L'idéal est de faire en été de la sauce tomate maison à stériliser en petits bocaux ou à congeler en petits pots. Mais il en existe d'excellentes toutes prêtes.

Soir : jambon blanc, salade, fromage, pamplemousse

Je compte deux tranches fines de jambon par personne.

Mardi : 

Midi : filet ( frais) de sardine, épinards, reste de polenta, fromage blanc 20%.

Je coupe la polenta en carrés que je fais dorer dans la fameuse poêle en pierre.

Soir : crème de choux romanesco, rôti froid, salade, fromage, fruit de la corbeille.

La recette est la même que pour la crème de cresson mais il faut bien relever avec paprika ou gingembre.

Mercredi :

Midi : Steak haché, blettes braisées, haricots blancs type coco, Activia aux fruits.

Je cuits les cotes de blettes à la vapeur et je les fais ensuite revenir à la poêle avec le vert qui cuit très vite.

Vous pouvez acheter la plupart des légumes secs déjà cuisinés ; mais ils sont bien meilleurs préparés maison : couvrez les d'eau froide avec de l'oignon, de l'ail, un gros bouquet garni. Ne salez pas. Vous verrez au moment de les accommoder. 

Soir : oeufs brouillés, artichauts, fromage, pommes au four.

Je farcis le cœur évidé des pommes avec des raisins secs pour les sucrer.

Pour éviter la vinaigrette, j'accompagne les artichauts de la sauce suivante : quelques cuillères de fromage blanc ou yaourt épais, moutarde, jus de citron ou vinaigre balsamique, une cuillère à café d'huile, épices.

Cette sauce peut accompagner d'autres plats froids ou chauds : poissons, viandes blanches, pommes de terre, etc.

Jeudi :

Midi : paupiettes de dinde, champignons de Paris , bulgur, dessert lacté ( ce que vous avez ).

Je prends des escalopes de dinde fines. Je les farcis avec un hachis échalotes, ail, oignons, carottes râpées. Ficelées, à cuire au vin blanc et liaison à la maïzena.

Soir : crevettes sautées, salades, fromage, salade de fruits ( les ressources de la corbeille ).

J'utilise souvent des crevettes congelées. 

Vous pouvez aussi réaliser ce type de  plat très pratique le soir avec des moules ou des pétoncles congelées.

Vendredi : 

Midi : choux farcis, riz et sauce tomate, yaourt.

Recette du choux farci méthode " Parmentier " ( de préférence un frisé car il s'effeuille mieux )  : faire cuire à la vapeur les feuilles après avoir retiré la nervure centrale trop dure, préparer la farce avec du steak haché maigre, une ou deux escalopes de dinde que vous aurez mis à part la veille, un petit talon de jambon blanc, hachis ail, échalotes, oignons, bien assaisonner ( sauf sel ! )

Tapisser un moule à four légèrement huilé avec des feuilles de choux, puis étaler la farce, puis recouvrir à nouveau de feuilles de choux, bien tasser, couvrir de sauce tomate, faire cuire 200° pendant une demi-heure.

Couper en tranches. Ce plat se congèle très bien ou  se mange froid avec une salade.

Les parties  du chou non utilisées iront dans une soupe.

Soir : soupe aménagée de lentilles roses, fromage, salade, fruits de la corbeille.

La soupe de lentilles roses est nourrissante et le repas de midi était très élaboré, donc on peut se passer de plat le soir.

Recette de la soupe de lentilles roses : faire revenir oignons et ail, ajouter les lentilles, couvrir d'eau et laisser cuire le temps indiqué, mixer, passer au chinois, bien relever avec piment d Espelette, parsemer dessus du persil et ,suivant vos richesses, des miettes de crabe, du surimi émietté, des miettes de thon nature.

Samedi :

Midi : lapin à la moutarde, salsifis et pommes vapeur, dessert chocolaté.

N'hésitez pas à cuisiner un lapin entier et faites des portions à congeler pour d'autres repas.

Soir : saucisson à l'ail de volaille, salade verte et tomates, fromage, compote de fruits.

Dimanche :

Midi : rosbif, haricots verts, coquillettes, sorbet poire.

Prenez un rosbif un peu plus gros, vous le finirez froid le lundi ou mardi soir 

Soir : oeufs durs, salade, fromage, ananas frais.

Menu d' invitation ou de fêtes :

L'apéritif :

Plus de cacahuètes ou chips

Plus de x apéritifs au choix.

Je propose un bon vin rosé ou blanc et pour un événement, un champagne brut.

Je prépare des verrines légères : chèvre frais, rillettes de thon, pêches ; mousse de fromage blanc, jambon de parme haché, kiwi ; etc.

Je propose aussi des sticks : une petite crevette décortiquée et un grain de raisin ; un petit bout jambon et une tomate cerise ; etc.

Le vin restant poursuivra le repas.

Hors d'œuvre :

Une petite assiette composée :

Saumon fumé ou magret de canard (délesté de son gras) sur lit de crudités.

Trio râpé ( carottes, courgettes, pommes fruits ) et chiffonnade de Parme.

Fruits de mer : huîtres, bulots, crevettes.

Plat :

Encornets à l'armoricaine (avec champignons des bois, purée de brocolis)

Poisson en papillotes (avec pommes vapeur et tomates provençales )

Grillades feu de bois (avec haricots verts/ haricots beurre et purée de potimaron )

Gratin de fruits de mer (avec riz et champignons de Paris)

Plateau de fromage dont faisselle et fines herbes.

Dessert : 

Coupe glacée en associant des fruits un peu plus sophistiqués ( rouges, mangue, litchis, passion, etc ) avec deux variétés de sorbets qui se marient avec les fruits choisis.

Une crêpe-biscuit bretonne ou autre.

Un vin sélectionné en fonction du plat ...

.....Et vous n'êtes pas obligé (e) de manger et boire autant que vos invités. 

Jouez surtout sur les proportions pour vous, mais faites-vous plaisir ce jour là.

Vous résorberez le différentiel calorique le soir ( une soupe ! ) ou le lendemain en concoctant des menus légers mais sans sauter un repas.

Je poursuivrai la présentation de menus, recettes et " trucs" dans mes prochaines livraisons.

Le 19 décembre 2015

Des plats pour un hiver polaire !


Le soir, un repas-soupe :

J'ai testé pour le soir des repas-soupe.

Je les ai conçu à partir de toute la gamme des légumes secs : lentilles, pois cassés, pois-chiches, haricots blancs, etc.

La soupe, c'est appréciable le soir, quand on rentre fatigués et frigorifiés.

Elle apporte du liquide pour s'hydrater notamment quand il fait froid.

Les légumes secs constituent une source importante de protéines, de minéraux, de vitamines. Et, ils sont bon marché.

La base est simple : deux-trois oignons moyens, quelques gousses d'ail en fonction de votre goût, une-deux carottes, un poireau ; le tout coupé grossièrement, que vous faites revenir sans colorer dans un  peu d'huile d'olive ; puis vous ajoutez votre légume sec ( un paquet ou filet de 500 grammes ) ; couvrez largement d'eau froide ; vers la fin de la cuisson quand les légumes sont bien fondants, rajoutez à votre convenance deux cubes de volailles ( bio,  sinon je vais passer pour une attardée ! ) et des épices comme paprika, piment d'Espelette, cinq baies ou autre.

Mixez bien le tout pour obtenir une consistance crémeuse à souhait.

Rajoutez de l'eau si c'est trop épais pour votre goût.

N'hésitez pas à en faire pour plusieurs fois. Ça se congèle très bien.

Vous pouvez, pour en faire un repas plus complet et substantiel, parsemer dessus soit du fromage, soit du jambon cuit ou cru haché menu, soit du saumon ou truite fumée, etc.

Idéal pour utiliser un petit reste dont on ne sait que faire.

Une ou deux assiettes, une salade verte et un fruit, et c'est plié !

Vous verrez, c'est une formule sympa et roborative tout en maîtrisant l'apport calorique et nutritif.

Si vous n'aimez pas les légumes secs vous pouvez vous en tenir à la classique soupe de légumes épaisse ou avec des pâtes à potage ...

Le Cher à Montrichard charrie des glaçons (photo A.Villa (Iphone)

Patate douce ou une autre déclinaison du hachis Parmentier :

Ce bon vieux hachis Parmentier ! Je dois vous avouer que c'est un de mes plats préférés d'un point de vue gustatif. Et il a une charge affective qui perdure malgré le temps qui file : ma grand-mère et son sens aigu, son art pour moi, de l'utilisation des restes quand on n'est pas riches ; la cantine du lycée où nous étions ravis les jours du " Parmentier ".....

Mais maintenant il me faut faire œuvre d'imagination pour des variantes plus légères.

Je vous en propose une qui peut se décliner avec de la viande ou du poisson.. à la patate douce.

Je vous dit tout : j'ai découvert la patate douce il y a peu. Certes, non seulement j'en connaissais l'existence, mais j'en avais mangé aux Antilles, il y a longtemps.

Dans ma tête, elle demeurait un légume exotique et cher.

Ma fille (excellente cuisinière et d'une grande culture alimentaire ouverte sur tous les continents) m'a ramené des patates douces... récoltées dans notre Loir et Cher. Un peu plus chère que la patate mais au diable l'avarice de temps en temps !

Et, il m'est venue cette idée d'en faire une base de hachis Parmentier.

Deux tiers patates douces et un tiers patates classiques pour la purée. Cuire au cuit-vapeur de préférence.

Faites cuire les patates douces avec leur peau. Elle s'enlèvera à la main très facilement.

Écrasez à la fourchette (tout aussi efficace que le presse-purée et moins compliqué à laver !)

Mélangez bien pour obtenir une belle homogénéité de couleur orangée.

Ne lésinez pas dans l'assaisonnement en herbes et épices pour contrebalancer et mettre en valeur le petit goût sucré de la patate douce.

Et préparez votre farce.

Version viande : le secret d'une bonne farce, c'est le mélange des viandes : du jambon blanc, une viande dite blanche (des restes de blanc de poulet ou de dinde, de porc) un peu de steak haché à 5% maximum de gras ou un reste de daube. Mais, vous officiez avec ce que vous avez. Ça doit rester un plat abordable et de réutilisation des restes.

Vous faites un hachis oignons-ail-herbes ; vous mixez vos viandes ; vous mélangez le tout et vous faites revenir à la poêle quelques minutes.

Version poisson : quelques filets de poisson pas trop cher, un paquet de cocktail de fruits de mer ou des moules ou des crevettes congelés.

Le même hachis. Vous mélangez le tout et faites revenir à feu vif si besoin. Car attention à l'eau si vous avez utilisé des produits surgelés.

La version poisson se marie vraiment avec bonheur à la patate douce.

Puis, dans un plat à gratin très très légèrement huilé, étalez une couche de purée, votre appareil viande ou poisson puis couvrir avec le restant de purée.

Mettre au four à 200 degrés et laissez jusqu'à un beau gratinage bien coloré.

Servez avec une salade verte ou une salade de tomates, ou un mixte de crudités.

Vous verrez, c'est excellent. 

Là encore, c'est un repas complet et la patate douce à un index glycémique intéressant.

Et réchauffé le lendemain tout doucement, pour ne pas le dessécher, c'est tout aussi bon sinon meilleur.

Janvier 2017

ET MAINTENANT LA CONSOLIDATION.

Coucou, je suis de retour.

Je ne vous avais pas abandonné, ni moi-même lâché ma nouvelle manière de manger !

Bien au contraire. Je voulais prendre un peu de recul ( alimentaire bien sûr ) pour apprécier les résultats d'une première phase de consolidation.

En rentrant de cure début décembre, je pesais 61 kilos ( deux perdus en cure).

Je me suis dit qu'il fallait que je perde 1 kilo de plus pour me donner une marge d'oscillation de poids ne dépassant plus 61 kilos.

Je suis bien " dans ma tête " avec ce poids, à mon âge.

J'ai donc entrepris la phase de consolidation.

Je pensais que ce serait très compliqué. 

En fait non, à condition de faire simple, en ce domaine aussi.

J'ai poursuivi sur les mêmes bases et les mêmes méthodes ( voir les chapitres précédents).

Et j'ai augmenté légèrement mes apports caloriques de la manière suivante :

un peu plus de féculents à midi : soit une ration plus importante du féculent prévu ce jour là, soit une tranche de pain ou deux en plus.
adjonction d'un fruit au repas de midi.une ou deux " exceptions " raisonnables par semaine ( celles qui vous font vraiment plaisir : une quiche, un verre de vin, une glace, etc).

Mais il faut continuer à tenir bon sur les principes de base : limiter le sucre, le gras, le sel.

C est donc sur les féculents, les sucres lents, qu'il faut miser.

Et ça marche.

Je ne dépasse pas une variation hebdomadaire de 200 à 400 grammes qui se reperdent dans la semaine en se bougeant et en supprimant si besoin les exceptions de la semaine.

Ce qui est décisif, c'est de pas laisser se cumuler  plusieurs petites prises de poids et se fixer un seuil à ne pas dépasser.

Comme toujours, mobilisez votre cerveau pour en faire un bon surveillant.

Comme vous connaissez maintenant l'organisation de mes repas, je me limite à vous indiquer des suggestions d’autres plats que je fais régulièrement.

Plats pour le repas de midi :

Hachis Parmentier " jaune" et maigre :

Faire cuire au cuit vapeur 500 à 600 grammes de courge ou potimarron et autant de pommes de terre épluchées.

Bien égoutter la courge ou le potimarron.

Écraser les deux légumes. Les mélanger avec des herbes ( ce que vous avez fraîches ou autres), des épices ( à votre goût ), un peu de crème légère. Mettre en attente.

Mixer grossièrement du jambon blanc ou une viande blanche et mélanger avec du steak haché maigre que vous avez au préalable fait revenir dans une larme d'huile avec un hachis ail-oignons.

Dans un plat à four, alternez une couche purée "jaune", une couche de farce et recouche de purée.

Lissez à la fourchette.

Enfournez à 190-200, une petite demi- heure.

Idéal pour utiliser des restes.

Délicieux réchauffé.

Se congèle très bien.

Un plat complet caloriquement correct.

Sot l'y Laisse de dinde à la tomate :

Bien enlever peau et restes de gras. Faire revenir légèrement  les morceaux. Faire revenir un oignon tranché et quelques gousses d'ail coupées fin. Mélanger et rajouter un boite de tomates concassées ( ou deux suivant quantité viande) Assaisonner avec paprika, mélange poivre/piment, herbes de Provence et un cube Knorr ou autre. Ajouter un peu d'eau si besoin en cours de cuisson. Prévoir une petite heure de cuisson pour une viande bien moelleuse. À servir avec un accompagnement à votre convenance. J'ai expérimenté : poivrons/ graine de couscous ; champignons de Paris/ spaghetti ; fenouil/ riz basmati.

Cette recette se décline très bien aussi avec du vin blanc et une petite liaison crème légère / Maïzena.

Un conseil : travail pour travail, faites en plus. Ce conseil est valable pour pas mal d plats cuisinés maison. Ça se congèle bien. Et rappelez-vous : avoir toujours des plats faits d'avance pour varier et ne pas être pris de court avec le risque de manger sur le pouce du tout fait industriel ! Et, il plus sain de manger un plat fait maison avec de bons produits et immédiatement congelé, qu'un truc qui a traîné plusieurs jours au frigidaire.

Fricassée de fruits de mer :

( et à un prix abordable ! )

Prévoir 100/120 grammes de crevettes par personne et un paquet surgelé dit " cocktail " de fruits de mer.

Faire chauffer un peu d'huile ( olive bien sûr ! ) et à feu très vif faire sauter le tout en le saupoudrant d'ail déshydraté ( très pratique ), d'aneth ou autre herbe et d'une généreuse ration de curcuma.

Déglacer avec un peu de vin blanc si vous en avez sous la main et une chouette de crème légère .

Servir avec du riz blanc et du brocoli ou choux- fleur.

Choux-farci facile :

Il faut un beau chou frisé

Effeuiller et faire cuire les feuilles au cuit-vapeur. Égoutter et presser pour évacuer un maximum d'eau.

Préparer une farce du type de la recette ci-dessus.

Dans un plat à four, tapisser le fond avec la moitié des feuilles en les tassant bien.

Couvrir avec la farce et re-tapisser avec les reste des feuilles.

Couvrir de sauce tomate maison si vous avez ou d'une sauce toute faite.

Enfourner à 190-200, le temps que le dessus dore bien

Comme ce plat ne comporte pas de féculent, vous pouvez remplacer ce dernier par une tranche ou deux de pain...et saucer sans culpabilité !

Filets de sardine de ma grand-mère :

600 à 700 grammes de filets de sardines.

Préparer un très généreux hachis oignons-ail-persil.

Mettre vos filets sur la face peau dans un plat à four.

Disperser le hachis dessus. Arroser de vin blanc sec. Parsemer de chapelure ou mieux, de germe de blé.

Mettre à four bien chaud 10 à 15 minutes.

Surveillez pour que la coloration ne se transforme pas en brûlé ! Ça va vite.

Servir avec une purée de pois chiches ( les passer au mixer avec une goutte de lait ) et une purée de céleri ou de carottes.

On peut aussi utiliser des filets de maquereaux.

Brochettes de poulet, ananas, lait de coco :

Couper des blancs de poulet en gros cubes.

Les mettre à macérer dans un mélange, lait de coco ( en petite boite), une cuillère à soupe huile d'olive, des herbes de Provence, du mélange poivre/piment, tranches de citron vert ( ou jaune à défaut ), pendant 3/4 heures.

Débiter en morceaux les tranches d'une boite d'ananas.

Puis monter vos brochettes en alternant viande et ananas.

Cuire à braise douce ou sur un grill.
La purée de patate douce et des légumes verts au choix vont bien avec.

Bien évidemment, on peut remplacer la viande de poulet par de la dinde ou du porc mais bien maigre.

Le 26 mars 2016

Ma cure 2016 : la consolidation se confirme.

Je viens avec retard vous rendre compte de notre troisième cure à Eugenie les Bains de là mi-novembre à début décembre.

A l'arrivée je pesais 60,1 kilos : les objectifs que je m'étais fixés étaient remplis.

À la fin de la cure : 59,3. Ces 800 grammes sont le résultat de " l'effet cure ", en raison des soins pratiqués. 

Ce n'est pas significatif. Et c'est très bien comme ça car mon objectif n'est plus de maigrir mais de consolider ce poids.

À mon âge ( 73 ans depuis le 5 janvier ), la maigreur pourrait s'avérer négative en cas de maladie qui rend nécessaire des réserves.

Mais le plus positif ce sont les évolutions des rapports graisse-eau-muscles. En un an, j'ai repris 1 kilo de muscles, rien en gras, mais il me reste un peu trop d'eau. 

Donc, ne pas boire de manière excessive et surtout surveiller ce foutu sel !

Ma nouvelle manière de manger et tout autant la pratique de l’aquagym, la natation et du vélo d'appartement, sont les moteurs de ces résultats.

Les douleurs de l'arthrose de mes genoux sont devenues rares et légères.

Donc, je poursuis dans cette voie qui, en fait, est vraiment devenue " normale " pour moi.

Mon mari et ma fille ont les mêmes résultats que moi.

Je dois vous dire que cette troisième cure été particulièrement agréable.

Nous l'avons d'abord abordé en confiance compte tenu de nos poids d'arrivée.

Puis, il a fait un temps superbe dans une région pleine de charme rural.

Et nous avons pris un abonnement à la salle de sports que nous avons fréquentée assidûment.

Valérie,  elle,  avait carrément opté pour un module de coaching (comme on dit maintenant ! ) sportif quotidien plus intense.

Nous sommes rentrés vraiment en forme ... et nous fûmes sages pour les Fêtes, tout en nous faisant plaisir. 

Je ferai le point sur mon poids vers le mois de juin.


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